Stres jest naturalną reakcją organizmu na różne zagrożenia, która ma nam pomóc w ich uniknięciu lub pokonaniu. Jednak wiąże się z wieloma nieprzyjemnymi dolegliwościami, a gdy trwa zbyt długo, może wręcz negatywnie odbić się na zdrowiu. Aby temu zapobiec, warto więc zwiększyć swoją odporność na stres. Sprawdź, jak to zrobić za pomocą różnych technik relaksacyjnych oraz poprzez zmianę codziennych nawyków.
Czym jest stres i dlaczego nam szkodzi?
Pod pojęciem stresu rozumiemy mechanizm obronny organizmu, który uaktywnia się w momencie oddziaływania na nas różnych negatywnych czynników zewnętrznych, tzw. stresorów. Pod ich wpływem aktywuje on autonomiczny układ nerwowy, który zaczyna wydzielać kortyzol i adrenalinę. Powodują one pobudzenie niemal całego ciała, abyśmy mogli sobie poradzić z zagrożeniem. Objawia się to bowiem m.in. wzrostem koncentracji, podwyższonym ciśnieniem i tętnem, a nawet poczuciem większej siły fizycznej.
Pierwotnie taka reakcja organizmu przydawała się nam do tego, aby np. zmobilizować siły do ucieczki przed atakującym niedźwiedziem. Obecnie stres może nam natomiast pomóc na przykład zdać ważny egzamin.
Krótkotrwały stres jest więc zjawiskiem pozytywnym. Dopiero gdy utrzymuje się długo, pojawiają się jego skutki uboczne szkodzące naszemu zdrowiu. Przewlekły stres może się bowiem przyczynić do większej podatności na infekcje, problemów z zajściem w ciążę, a nawet do rozwoju różnych chorób m.in. serca i układu trawienia, czy cukrzycy.
W codziennym życiu trudno uniknąć stresujących sytuacji. Można jednak nauczyć się kontrolować reakcję organizmu na oddziaływanie stresorów, a więc po prostu zwiększyć swoją odporność na stres.
Codzienny trening relaksacji
Jednym ze sposobów na poradzenie sobie ze stresem jest stosowanie technik rozluźniających. Poniżej przedstawiamy ich trzy warianty, które uznawane są za wyjątkowo skuteczne
Trening autogenny Schultza
Składa się on z 6 etapów, z których każdy należy wykonywać przez około 2 tygodnie, koncentrując się za każdym razem na innych ćwiczeniach. Przykładowo, w pierwszym etapie należy nauczyć się wprowadzać ciało w bezwład, w drugim zwiotczenia mięśni gładkich, a w trzecim opanowania czynności serca. Trening polega na zajęciu wygodnej pozycji oraz osiąganiu danego celu za pomocą autosugestii.
Progresywna relaksacja mięśni
Technika ta zwana jest inaczej treningiem Jacobsona i jest prostsza od poprzedniej metody. Polega bowiem na napinaniu i rozluźnianiu określonych grup mięśni w następujący sposób:
1. Określone mięśnie np. pleców najpierw wraz z wdechem napinamy.
2. Potem utrzymujemy ich stan napięcia przez kilka sekund.
3. Następnie powoli rozluźniamy je, robiąc jednocześnie wydech.
Powyższą sekwencję treningu należy wykonywać zawsze w pozycji leżącej.
Ćwiczenia oddechowe
Celem takich ćwiczeń jest samodzielnie zmniejszenia napięcia i uczucia niepokoju. Poniżej przedstawiamy ich dwa rodzaje:
• oddychanie w papierowy woreczek lub do zamkniętych dłoni – dzięki temu można skupić się na oddechu, co pomaga w odzyskaniu spokoju, a także wyregulować poziom dwutlenku węgla podczas hiperwentylacji;
• zastosowanie wydłużonego wydechu – ćwiczenie polega na krótszym wdychaniu powietrza (np. przez 3 sekundy) i dłuższym jego wydychaniu (np. przez 6 sekund).
Mindfulness i medytacja
Innym sposobem na zwiększenie odporności na stres jest mindfulness, czyli metoda jego redukcji oparta na uważności (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR). Jest to ćwiczenie umysłu będące formą medytacji, które polega na skupieniu uwagi wyłącznie na danej chwili.
Jedną z najpopularniejszych technik mindfulness jest skupienie się na oddechu. W tym celu wystarczy usiąść w spokojnym miejscu, a następnie wykonywać powoli głębokie wdechy i wydechy, obserwując np. ruchy klatki piersiowej. Analogicznie można wyjść na spacer i skupić się na obserwacji wykonywanych kroków po chodniku. Ważne, by w czasie takiego ćwiczenia nie zwracać uwagi na pojawiające się inne myśli, lecz skoncentrować się wyłącznie na określonej czynności.
Nawyki zwiększające odporność na stres
W zwiększeniu odporności na stres pomagają też pewne codzienne nawyki np.:
• właściwe odżywianie – dietę warto wzbogacić o produkty zawierające składniki wspomagające pracę układu nerwowego, a więc np. witaminę B, magnez,
• regularna aktywność fizyczna – podczas sportu nie tylko łatwiej zapomnieć o problemach, ale też poprawić sobie nastrój dzięki wydzielanym endorfinom,
• dbanie o jakość snu – jest on niezwykle ważny dla odprężenia oraz regeneracji organizmu, dlatego warto zadbać o jego regularność oraz odpowiednią długość (minimum 7 godzin).
Źródłem stresu jest dzisiaj często praca, dlatego ważne jest też zachowanie równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Tzw. work-life balance powinien polegać m.in. na umiejętności znalezienia czasu dla bliskich oraz dla siebie, a więc także na odpoczynek czy hobby.
Warto wiedzieć więcej z Apte-Med
Wypróbuj opisane wyżej metody i przekonaj się, która z nich pomoże Ci zwiększyć odporność na stres. Pamiętaj, że jeśli mimo ich stosowania będziesz wciąż odczuwać negatywne skutki stresu, warto udać się po pomoc do specjalisty np. psychoterapeuty. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat profilaktyki zdrowia, odwiedzaj jak najczęściej naszego bloga, ponieważ regularnie wzbogacamy go o równie ciekawe artykuły jak ten.
