WHO zaleca ok. 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej w tygodniu. Już taka ilość zmniejsza ryzyko chorób (m.in. układu sercowo-naczyniowego) i korzystnie wpływa na kondycję psychofizyczną. W przypadku seniorów pozwala też dłużej zachować samodzielność i zmniejszyć ryzyko społecznego wykluczenia. Ważne jednak, aby dopasować rodzaj ruchu do swoich możliwości. Sprawdź, co i jak ćwiczyć w starszym wieku, aby dłużej cieszyć się sprawnością!
Dlaczego aktywność fizyczna jest dobra dla seniorów?
Seniorzy często unikają jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Zamiast spaceru nierzadko wybierają telewizor, a większość dnia spędzają w czterech ścianach. Często takie zachowanie wynika po prostu ze wstydu. Część osób nie wie również, w jaki sposób bezpiecznie i skutecznie ćwiczyć.
Warto jednak zdawać sobie sprawę, że ludzkie ciało naturalnie wymaga ruchu, by poprawnie funkcjonować. Badania dowodzą, że regularna aktywność – zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu – niesie ze sobą szereg korzyści. Wśród nich wystarczy wymienić:
-
obniżenie ryzyka zachorowania i łagodzenie objawów, np. cukrzycy typu 2,
-
poprawę kondycji i koordynacji ruchowej,
-
wzmocnienie mięśni, stawów, kości,
-
zwiększenie ilości energii,
-
poprawę jakości snu, obniżenie poziomu stresu,
-
zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej,
-
poprawę umiejętności poznawczych, np. pamięci i koncentracji,
-
zwiększenie odporności organizmu.
Dzięki temu łatwiej chociażby wstać z fotela, wejść po schodach, przenieść siatki z zakupami czy wykonywać podstawowe czynności dnia codziennego. Poprawia się również samopoczucie i wzrastają chęci do dalszej aktywności.
Część osób traktuje ruch też jako pretekst do spotkania ze znajomymi, np. na wspólny spacer po parku. To doskonały sposób, by dbać o relacje i budować więzi społeczne!
Jak osoby starsze mogą ćwiczyć w domu?
Standardowe ćwiczenia w domu nie są dla każdego. Zaleca się je seniorom, którzy nie mają poważnych dolegliwości czy chorób. Przed rozpoczęciem treningów najlepiej porozmawiać z lekarzem lub fizjoterapeutą. Specjalista przedstawi też bezpieczne ćwiczenia i poinstruuje, w jaki sposób poprawnie je wykonywać.
Jak ćwiczyć, jeśli lekarz wyrazi zgodę na ten typ aktywności? Trening w domu powinien mieć charakter umiarkowany, z maksymalnym tętnem 130 uderzeń na minutę. Najlepiej, aby trwał ok. 30-40 minut kilka razy w tygodniu. Dobrze wybrać też stabilne pozycje, np. ćwiczyć z krzesłem. Przykładowe ćwiczenia dla seniorów:
-
wznosy nóg w pozycji siedzącej,
-
wstawanie z krzesła i siadanie na nim,
-
wznosy rąk w pozycji siedzącej,
-
stanie na jednej nodze,
-
wspięcia na palce.
Celem tego typu ćwiczeń jest przede wszystkim wzmocnienie mięśni i poprawa koordynacji ruchowej. Najlepiej wykonywać je powoli i uważnie, dokładnie pogłębiając każdy ruch.
Jakie sporty na świeżym powietrzu są najlepsze dla seniorów?
Umiarkowana aktywność na świeżym powietrzu to dobry pomysł dla większości seniorów – bez względu na wiek. Ruch połączony z wystawieniem organizmu na światło słoneczne doskonale działa zarówno na ciało, jak i umysł. Co wybrać?
Najlepsze rozwiązanie to po prostu zwykłe spacery i marsze (również nordic walking – z kijkami). To jeden z najprostszych, najbardziej dostępnych i korzystnych rodzajów aktywności fizycznej dla seniorów. Spacery i marsze lekko podnoszą tętno, poprawiają kondycję i sylwetkę oraz angażują różne grupy mięśni (w tym nóg, bioder i pleców). Jednocześnie nie narażają stawów i mięśni na zbyt duże obciążenie.
Po konsultacji z lekarzem niektórzy seniorzy mogą też korzystać ze specjalnych siłowni pod chmurką, które są dostępne w wielu miejscowościach. Część jeździ również na rowerze, co można połączyć np. z wypadem na zakupy.
Na co powinni uważać seniorzy podczas ćwiczeń?
Przed rozpoczęciem aktywności fizycznej (szczególnie gimnastyki) najlepiej skonsultować się z lekarzem. Warto również pamiętać, by stopniowo zwiększać intensywność i długość treningów. Na początek wystarczy 15 minut spaceru dziennie.
Seniorzy powinni unikać bardzo wyczerpujących aktywności, wysokiego tętna oraz szybkich ruchów. Ważne, aby wszystkie ćwiczenia wykonywać we własnym tempie, bez niepotrzebnego przeciążenia. W starszym wieku ruch ma wspomóc zachowanie sprawności i samodzielności. Ma również sprawiać przyjemność i poprawiać kondycję psychofizyczną. To nie są wyścigi!
O czym jeszcze pamiętać? Zawsze słuchaj sygnałów wysyłanych przez ciało. Jeśli występuje ból lub dyskomfort, przerwij gimnastykę. Pamiętaj też o głębokim i kontrolowanym oddychaniu, co pomoże dostarczyć odpowiednią ilość tlenu do mięśni. Odpowiednio się również nawadniaj i zadbaj o stabilne obuwie.
Warto wiedzieć więcej z Apte-Med
Umiarkowany ruch dopasowany do wieku i możliwości to doskonały sposób na to, by poprawić samopoczucie i kondycję organizmu. Aktywność pozwala również dłużej zachować sprawność i samodzielność. Zanim zaczniesz intensywniej ćwiczyć, skonsultuj się ze swoim lekarzem. Bez wątpienia warto być jednak aktywnym w każdym wieku – nawet jeśli to tylko krótki codzienny spacer!
